Doriți să formați un corp atletic, aceasta este cheia

A avea un corp atletic este visul multor oameni. Pentru a construi un corp atletic nu numai înnevoie de exercițiu de rutină, dar și nnutriție a sustine cel bun.

Echilibrarea exercițiilor regulate, aportul nutrițional echilibrat și fluidele corporale adecvate sunt câțiva pași importanți în formarea unui corp atletic. Dieta care formează un corp atletic nu este doar mâncarea și băutura înainte sau după efort, ci dieta generală.

Aportul de nutrienți pentru un corp atletic

Iată câteva tipuri de alimente de susținere care vor sprijini aportul nutrițional pentru un corp atletic:

  • Sursa de carbohidrati

    Carbohidrații sunt importanți pentru construirea unui corp atletic, deoarece sunt o sursă de energie sub formă de glucoză, care este necesară atunci când faci mișcare sau faci alte activități fizice. Glucoza suplimentară sub formă de glicogen va fi stocată în mușchi și ficat ca rezerve de energie. În activitățile care necesită multă energie rapid, organismul se bazează pe acest glicogen. Pentru persoanele care fac exerciții fizice în fiecare zi, se recomandă să consume carbohidrați până la 50-60 la sută din meniul zilnic. Acest lucru va susține starea de sănătate, greutatea și capacitatea fizică. Surse de carbohidrați pe care le puteți consuma, cum ar fi cereale, orez, cartofi, paste, pâine, fructe și cereale integrale.

  • Sursa de proteine

    Funcția proteinelor din organism este de a construi și repara țesuturile corpului, inclusiv mușchii, deși este folosită și ca sursă de energie. Exemple de surse de proteine ​​sunt carnea slabă, carnea de pasăre, ouăle, nucile, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și altele. Cât de mult aportul de proteine ​​pe zi depinde foarte mult de greutatea corporală, precum și de activitatea fizică și exercițiile fizice. Cantitatea recomandată de proteine ​​este în intervalul 15-20 la sută din meniul zilnic. Pentru a menține greutatea corporală, este suficient un aport de proteine ​​de 70 de grame pe zi.

    Cu toate acestea, dacă intenționați să creșteți masa musculară, aveți nevoie de un aport mai mare de proteine, care este de aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă cântărești 80 kg, atunci aportul de proteine ​​pentru creșterea masei musculare este de aproximativ 160 de grame pe zi.

  • Sursă de grăsime

    Grăsimea trebuie să fie redusă dacă vrei să formezi un corp atletic, dar asta nu înseamnă că nu se consumă deloc. Încercați să satisfaceți necesarul de grăsimi de aproximativ 20% din aportul zilnic. Lipsa de grăsime nu numai că afectează aspectul unui corp atletic, dar poate provoca și absorbția afectată a anumitor tipuri de vitamine. Sursele de grăsimi bune pe care le puteți consuma includ migdale, nuci, avocado, ulei de măsline și pește care conțin omega-3.

  • Sursa de vitamine si minerale

    Deși vitaminele și mineralele nu furnizează energie, funcția lor este importantă pentru a forma oase puternice și pentru a transporta oxigen în tot organismul. Mai multe tipuri de minerale sunt, de asemenea, foarte importante, deoarece pot afecta nivelul fluidelor din organism și performanța musculară. Dacă este necesar, luați o multivitamine în mod regulat, conform recomandărilor medicului dumneavoastră.

  • Faceți față nevoilor de lichide

    Aportul de apă este foarte important pentru a menține temperatura corpului și pentru a preveni deshidratarea. Înainte de a face mișcare, se recomandă să beți cel puțin două pahare. În timpul și după efort, se recomandă să beți apă în continuare la fiecare 15-20 de minute aproximativ un pahar. Dacă activitatea te face să transpiri foarte mult, este necesară și înlocuirea fluidelor corporale cu electroliți. De fapt, lichidele ar trebui să fie băute în continuare chiar dacă nu vă mai este sete. Un semn al aportului suficient de apă în organism este culoarea urinei strălucitoare sau limpede.

Puteți încerca diferite tipuri de sport pentru a face corpul să pară mai atletic, de exemplu cu crossfit, muay thai, și antrenament de forță sau ridicare de greutăți.

Pentru a construi un corp atletic, consultați un model adecvat de exerciții și alimentație cu medicul dumneavoastră, în special pentru cei dintre voi care aveți anumite afecțiuni medicale.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found