pictopub.com

A avea un corp musculos este visul tuturor culturist. Pentru a realiza acest lucru, există diferite moduri care pot fi făcute. Una dintre ele este implementarea unei alimentații sănătoase pentru culturist dovedit că sprijină creșterea și construirea mușchilor.

În procesul de construire a mușchilor corpului, o persoană culturist nu necesită doar exerciții fizice, cum ar fi ridicarea de greutăți. culturist De asemenea, necesită o planificare corectă și regulată a dietei, astfel încât mușchii să aibă un aport nutrițional maxim pentru a se dezvolta.

Ca acest model de alimentație sănătoasă pentru Body Builder

Pentru a construi și menține un fizic slab și musculos, a culturist trebuie să treacă prin două faze, și anume faza încărcare care durează de obicei luni și faze tăiere timp de 12-26 de săptămâni, în funcție de nevoile individuale.

Fază încărcare are ca scop construirea masei musculare, in timp ce faza tăiere pentru a menține masa musculară în timp ce elimină grăsimea din organism. Regulile dietei corecte și alegerea alimentelor bogate în nutrienți sunt foarte influente în parcurgerea acestor două faze.

Iată regulile de alimentație pentru a culturist:

1. Urmăriți-vă aportul de calorii

Necesarul zilnic de calorii culturist poate varia, în funcție de greutatea dvs. și de faza în care vă aflați. În fază încărcare, A culturist trebuie să crească aportul caloric cu 15% din necesarul caloric normal.

De exemplu, dacă necesarul zilnic de calorii este de 3.000 kcal, trebuie să-și crească aportul de calorii la 3.450 kcal pe zi. Deci, fiecare culturist mai întâi trebuie să știi cât de mult este necesar de obicei un aport normal de calorii.

Modul simplu este să cântăriți în mod regulat de 3 ori pe săptămână și să înregistrați ceea ce mâncați. Dacă greutatea rămâne aceeași, numărul zilnic de calorii este o calorie normală, ceea ce înseamnă nici pierderea, nici creșterea în greutate.

La trecerea de la fază încărcare a faza tăiere, un culturist trebuie de fapt să reducă caloriile cu 15% din necesarul normal de calorii. Adică dacă anterior avea nevoie de 3.000 de kcal, în această fază culturistul are nevoie doar de 2.550 de calorii pe zi.

2. Ai grijă de greutatea ta

Deși nevoile calorice în fiecare fază diferă foarte mult, trebuie menținute și urcurile și coborâșurile de greutate. În fiecare săptămână unul culturist este indicat să nu pierzi sau să câștigi mai mult de 0,5–1% din greutatea corporală totală.

Scopul este de a ne asigura că organismul nu pierde prea multă masă musculară în această fază tăiere sau obțineți prea multă grăsime corporală în timpul fazei încărcare.

3. Determinați raportul dintre macronutrienți

După culturist determină numărul de calorii necesare, el poate determina raportul dintre macronutrienți, și anume proteine, carbohidrați și grăsimi, de care are nevoie în fiecare zi.

Spre deosebire de diferența de necesar de calorii între faze încărcare si faza tăiere, raportul dintre macronutrienți necesari în fiecare fază nu s-a modificat. Rapoartele sugerate în mod obișnuit sunt:

• 30-35% din calorii din proteine, cum ar fi puiul, peștele, ouăle și carnea de vită
• 55-60% din calorii din carbohidrați, cum ar fi orezul, cartofii dulci și ovăzul
• 15-20% din calorii din grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de pește și semințele

Programul de masă recomandat este de fapt același cu programul obișnuit de masă, care este de 3 mese principale (dimineața, după-amiaza, seara) cu 2 gustări înainte de prânz și înainte de cină.

În plus, după 60 de minute de exercițiu, culturist De asemenea, este recomandat să consumați aproximativ 20 de grame de proteine ​​de înaltă calitate pentru a ajuta la construirea mușchilor.

4. Consumul de alimente recomandate

O dietă sănătoasă este o parte importantă a a culturist. Mâncarea alimentelor potrivite și în cantitățile potrivite poate oferi nutrienții de care au nevoie mușchii tăi pentru a deveni mai mari și mai puternici. Alimentele consumate în fiecare fază în general nu diferă, deoarece singura diferență este numărul de calorii.

Iată alimentele recomandate de consumat:

• Carne de vita, pui si peste
• Iaurt, brânză și lapte cu conținut scăzut de grăsimi
• pâine, cereale, ovaz, și orez
• Portocale, mere, banane, struguri, pere și pepene verde
• Cartofi, porumb, fasole verde și manioc
• Broccoli, spanac și roșii
• Arahide migdale, nuci, seminte si seminte de floarea soarelui chia
• Mazăre, fasole și fasole pinto
• Ulei de masline

Între timp, alimentele care trebuie limitate sunt:

• Alimente bogate în zahăr adăugat, cum ar fi bomboane, prăjituri, gogoși, înghețată, sucuri, băuturi energizante și băuturi alcoolice
• Alimente prăjite, inclusiv pește prăjit, pui prăjit și cartofi prăjiți

Pe lângă limitarea acestor alimente, cel culturist De asemenea, se recomandă evitarea anumitor alimente înainte de a face mișcare, cum ar fi:

• Alimente bogate în grăsimi, cum ar fi carnea bogată în grăsimi, alimentele care conțin unt, sosuri sau smântână groasă
• Alimente bogate în fibre, cum ar fi broccoli sau conopida
• Băuturi carbogazoase, cum ar fi apă carbogazoasă sau sifon

Motivul este că mâncarea durează mai mult pentru a se digera. Ca urmare, alimentele pot dura mai mult în stomac și pot provoca disconfort în stomac în timpul exercițiilor fizice.

Practic, o dietă sănătoasă pentru a culturist este o combinație de alimente echilibrate din punct de vedere nutrițional în porții suficiente. Pentru a obține rezultate optime, echilibrați întotdeauna alimentația și exercițiile fizice cu odihnă adecvată și, dacă este necesar, suplimente suplimentare.

Dacă este necesar, consultați un medic nutriționist pentru a face un plan de dietă adecvat și pentru a determina nevoile calorice și nutriționale pentru a construi masa musculară în funcție de obiectivul care trebuie atins.