pictopub.com

Exercițiile cardio sunt foarte eficiente pentru arderea grăsimilor, construirea mușchilor, pierderea în greutate și întărirea inimii și plămânilor. Nici măcar nu trebuie să te deranjezi să mergi la centrul de fitness sau Sală de gimnastică, pentru că poți face exerciții cardio singur acasă, chiar fara echipament unul scump.

Cardio este un tip de exercițiu care poate face inima să bată mai repede. Ca urmare, respirația devine mai rapidă și mai profundă, vasele de sânge devin mai largi și mai mult oxigen este transportat în tot corpul. În plus, organismul va elibera și analgezice naturale numite endorfine. Dacă o faci în mod regulat, exercițiile cardio pot fi, de asemenea, o modalitate de a-ți micșora stomacul în mod natural.

Exerciții cardio pe care le poți face cu ușurință acasă. Desigur, nu uitați să începeți cu o mișcare de încălzire și să închideți cu o mișcare de răcire.

Mișcarea de încălzire înainte de exercițiul cardio

Înainte de a face exercițiile de bază pentru cardio, trebuie să vă încălziți cel puțin 6 minute. Acest lucru este util pentru a preveni rănirea și pentru a face antrenamentul mai eficient. Iată mișcarea:

• Începeți să vă încălziți la un antrenament cardio mergând pe loc, apoi făcând un pas înainte și înapoi, timp de 3 minute. Nu uita să-ți balansezi brațele în ritm cu pașii tăi.
• Strânge-ți palmele și îndreaptă-ți brațele în fața ta. Apoi plasați călcâiul piciorului drept înainte și pe podea. Alternativ, schimbați poziția fiecărui picior de 30 de ori în 60 de secunde.
• Poziționați corpul astfel încât să stea drept. Ridicați genunchiul drept la un unghi de 90 de grade și atingeți-l cu palma stângă. Apoi schimbați pozițiile cu piciorul stâng și mâna dreaptă. Faceți această mișcare de 20 de ori în 30 de secunde.
• După aceea, mergeți pe loc în timp ce vă rotiți umerii înainte și înapoi de 5 ori fiecare.
• În cele din urmă, stai drept, cu picioarele ușor depărtate și cu brațele drepte în fața ta. Apoi îndoiți și îndreptați genunchii de 10 ori.

Mișcarea de bază pentru exerciții cardio

Există multe exerciții cardio de bază pe care le poți face acasă timp de 10 minute și anume saritura cu racheta, saritura cu stea, ghemuit, și burpees. Iată mișcarea:

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea taliei. Îndoiți genunchii și puneți palmele în fața dvs. Apoi săriți și ridicați-vă brațele drept deasupra capului. Repetați de 15-24 de ori.
• Îndoiți ușor genunchii și puneți-vă brațele pe laterale. Apoi sari cu brațele și picioarele întinse în lateral. Repetați de 15-24 de ori.
• Stai drept și îndreaptă-ți brațele în fața ta. Apoi îndoiți genunchii pentru a forma un unghi de 90 de grade și împingeți-vă fesele înapoi ca și cum ați fi așezat. Încercați să vă mențineți spatele drept și genunchii să nu iasă înainte dincolo de vârfurile picioarelor.
• Ridicați-vă drept, apoi treceți în poziție ghemuit, cu palmele atingând podeaua. Aruncă-ți picioarele înapoi pentru a forma o poziție a corpului așa cum ai vrea să faci o mișcare flotări. Sari din nou înainte până când corpul tău este înapoi într-o poziție ghemuită, cu palmele încă pe podea. În cele din urmă, sari până când corpul este din nou pe picioare și brațele sunt îndreptate. Repetați această mișcare de aproximativ 15-20 de ori.

Pentru cei dintre voi care sunteți începători în a face exerciții cardio, o puteți face treptat. Începeți cu o durată scurtă de aproximativ 15 minute, apoi creșteți la 20 de minute în săptămâna următoare. Odată ce corpul tău se obișnuiește, poți crește durata antrenamentului cardio la 30 de minute.

Cooldown după antrenamentul cardio 

Trebuie făcute și mișcări de răcire, pentru a relaxa corpul treptat. Mișcările efectuate timp de 5 minute după această mișcare de bază, sunt de asemenea utile pentru creșterea flexibilității corpului.

• Pentru mișcare de răcire sau răcire pentru cardio, întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii spre piept. Apoi plasează-ți glezna dreaptă deasupra coapsei stângi, împletește-ți mâinile în spatele coapsei stângi și trage-o spre piept. Repetați pe celălalt picior. Fă-o pe celălalt picior.
• Întinde-te pe podea, ridică-ți piciorul drept drept în sus și îndoaie genunchiul stâng cu talpa piciorului stâng pe podea. Apoi trageți întregul picior drept spre corp cu ambele mâini așezate pe ischiogambieri. Repetați cu celălalt picior.
• Stați cu tălpile picioarelor atingându-se una de cealaltă (ca o poziție cu picioarele încrucișate). Apoi apucă-ți gleznele în timp ce cobori genunchii lateral pe podea cât mai plat posibil.
• Întinde-te pe o parte și sprijină-ți capul cu mâinile. Prinde coloana unui picior și trage-l înapoi până când călcâiul atinge fesele. Repetați pe celălalt picior.
• Țineți fiecare poziție de mai sus, fiecare timp de 10-15 secunde.

Dacă te-ai plictisit de aceleași antrenamente cardio, există multe alte tipuri de cardio pe care le poți face. Începând de la urcarea și coborârea scărilor, săritul frânghiei, mersul pe jos, drumeții, ciclism, la înot. HaideFă-ți un obicei de a face exerciții regulate pentru sănătatea inimii și a corpului nostru.