pictopub.com

Exercițiul de alergare care este făcut corect și regulat poate fi un sport grozav generează pa ardeun calorii cel mai răspândit, nu din nou ieftin si uşor unde să faci doar. Cu toate acestea, există o serie de lucruri care au nevoie Unștii despre pregătire, tehnică de alergare, precum și alte sfaturi importante.

Deși este numit cel mai ușor sport, alergarea necesită totuși trucuri și tehnici speciale, astfel încât beneficiile alergării să poată fi maximizate și să minimizeze riscul de accidentare. Uneori, apariția oboselii excesive după alergare sau jogging nu este cauzată de intensitatea alergării care depășește capacitatea cuiva, ci din cauza tehnicilor de alergare sau a pregătirii necorespunzătoare.

Atunci care sunt factorii care trebuie luați în considerare pentru ca alergatul să fie o activitate utilă și distractivă?

Pregătire: pantofi, Pakaian și Pîncălzire

Pregătiți condiția fizică ideală și echipamentul de susținere înainte de alergare. Printre acestea se numără:

• Mâncați înainte de exercițiu

  Cu aproximativ 1 oră înainte de a începe să alergi, este recomandat să consumi alimente sau băuturi care conțin carbohidrați, de exemplu Acest lucru este important mai ales dacă distanța ta de alergare este mai mare de 6 km, dar dacă alergi pe distanțe scurte și nu lungi, consumând alimente sau moi. băuturile sunt suficiente pentru a oferi energie.

• Faceți pîncălzire

  Pentru a reduce riscul de rănire, încălziți-vă timp de cel puțin cinci minute făcând o plimbare ușoară, mergând pe loc sau urcând și coborând scările.

• Kbucură-te de pantofi sport

  Puteți începe să alergați într-o zonă rezidențială, în jurul unui parc sau mai sus banda de alergare. Ca începător, alergarea timp de 5-10 minute va fi o durată adecvată de atins. Nu uitați să purtați pantofi confortabili, potriviti pentru alergare și în funcție de mărimea piciorului.

• Purtați haine sport

  Purtați haine sportive confortabile. Pentru femei, poți folosi un sutien special pentru tine, nu este nevoie să-ți cumperi haine sport speciale. Pantalonii de trening scurti sau lungi, precum și cămășile care nu sunt nici prea mari, nici prea strâmte pot fi alegeri confortabile.

O bună pregătire va minimiza riscul de rănire și vă va face mai pregătit fizic pentru a alerga.

Tehnică Fialerga: KcombinaţiedreaptaLari dan JAlan Kbaterie

Găsiți o postură de alergare care nu este inventată. Este normal să te simți rigid la început, dar pe măsură ce te obișnuiești, corpul tău se va adapta în mod natural. Corpul și obiceiurile fiecăruia sunt diferite, așa că este mai bine să-ți găsești propriul stil.

• Începe prin a mergepicior

  Dacă nu ai făcut mișcare de mult timp și vrei să începi să fii activ din nou, mersul pe jos poate fi un început excelent. După ce ai mers 30 de minute fără probleme, poți încerca să-ți înlocuiești mersul cu o alergare lentă, apoi crește treptat viteza până te simți confortabil.

• Începând de la jvin și de scurtă durată

  Ca începător, evită să alergi prea departe sau prea lung, deoarece riscă să provoace un ce. Începeți cu distanțe și durate scurte și apoi mergeți în sus. Gâfâind după o alergare ar putea fi un semn că alergi prea mult.

• Balerga cu pozitia corecta

  Aplecați-vă ușor înainte cu mâinile strânse într-un unghi. Când alergați sportiv, este mai bine să vă puneți degetele de la picioare sau de la picioare decât să vă odihniți pe călcâie.

• Reduceți presiunea

  Evitați săriturile pentru a reduce stresul asupra articulațiilor și genunchilor.

• Centrare greutate corporala

  Relaxează-ți partea superioară a corpului, deoarece un corp rigid îți face alergarea mai lentă. Centrați-vă greutatea corporală în mijloc.

• Ba respira corect

  Respirați cu o tehnică bună. Inspiră pe nas, umple spațiul din plămâni, apoi eliberează-l prin gura ușor deschisă. Inhalarea din gură riscă să provoace pătrunderea diferitelor obiecte străine în tractul respirator.

Un alergător olimpic recomandă alergătorilor începători să ia pauze pentru a merge 5-10 secunde în fiecare minut. Potrivit lui, mersul între alergări poate fi antrenament încrucișat cel bun. Pe măsură ce alergi mai des, mușchii și articulațiile se întăresc, astfel încât raportul mers-alergare poate deveni din ce în ce mai puțin frecvent.

Dacă o faci în mod regulat, în decurs de șase luni, probabil că vei putea alerga pe distanțe lungi. Combinația dintre alergare și mers poate ajuta, de asemenea, la prevenirea oboselii și a rănilor și vă poate face alergarea mai relaxată.

În timpul unei alte tehnici de alergare, se recomandă să alergi timp de 15 secunde și să mergi timp de 45 de secunde, care se repetă până la 30 de minute. Odată ce te obișnuiești cu alergarea, vei reduce treptat timpul de mers și vei crește timpul de alergare.

sfaturi Pimportant Lain

Există și alte lucruri care sunt adesea considerate neimportante, dar pot determina de fapt consistența unei persoane care alergă. Unele dintre următoarele vă pot ajuta să începeți să alergați:

• Membnotează

  Dacă este necesar, puteți înregistra durata și distanța pe care o alergați de fiecare dată când alergați pentru a vă planifica următoarea alergare și pentru a vă monitoriza progresul și rezistența.

• Alăturați-vă comunității

  Găsiți un prieten sau un grup căruia îi place să alerge, astfel încât să rămâneți motivat în timp. Dacă este posibil, găsiți prieteni cu abilități mai mult sau mai puțin egale de a se întări reciproc.

• Mencsatisface nevoile de lichide

  Consumați suficientă apă minerală pentru a satisface nevoile de lichide și pentru a preveni deshidratarea în timpul alergării.

• Bărbațistabiliți ținta

  Ca începător care dorește să fie consecvent, alergarea timp de trei zile pe săptămână este un obiectiv suficient înainte de a crește frecvența. De asemenea, dacă alergi în fiecare zi timp de o săptămână, este o idee bună să oferi mușchilor tăi o zi de odihnă.

• Personalizați wact de mâncare

  Mesele grele trebuie consumate cu cel puțin 1 până la 1,5 ore înainte de alergare.

• Reparaascultă muzică

  Pentru unii oameni, alergatul în timp ce ascultă muzică este distractiv și înălțător. Cu toate acestea, asigurați-vă că traseul dvs. de alergare este într-o zonă sigură. Pentru comoditate și siguranță, dacă traseul de alergare este printr-o autostradă care trece de multe vehicule, evitați să ascultați muzică.

• Alergați încet la început

  Ca începător, evită să alergi rapid, deoarece obosește ușor corpul.

• Caut un nou traseu

  Dacă vi se pare plictisitor, puteți schimba traseul de alergare într-un alt loc, cum ar fi într-un parc care este mai departe de casă. Dar asigurați-vă că zona este ușor accesibilă, astfel încât să nu vă fie lene să mergeți.

• Făcând pfinal

  Întindeți-vă, în special mușchii picioarelor, după alergare. Intrați într-o poziție ca să împingeți un perete cu un picior în față și unul în spate. Alternativ, îndoiți genunchii înapoi până când călcâiele sunt pe fese. Treceți la celălalt picior. Țineți fiecare mișcare sau poziție timp de 15-20 de secunde. Această răcire este necesară și pentru a reduce ritmul cardiac.

Dacă se face în mod constant, alergarea poate reduce riscul de obezitate și boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, accidentul vascular cerebral și bolile de inimă. Femeile pot alerga și în perioade precum sarcină, premenstruație, până la menopauză, atâta timp cât intensitatea alergării este ajustată la starea lor. Cu toate acestea, ar trebui să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă v-ați recuperat recent după o accidentare sau suferiți de anumite boli, înainte de a face sport.